Apa yang Perlu Dilakukan Ketika Merasa "Stuck"

05 Jun 2025

Di era modern ini, individu sering menghadapi tekanan tinggi yang dapat mengakibatkan kondisi merasa “terjebak” di berbagai aspek kehidupan, baik itu dalam karier, hubungan, pendidikan, maupun pengembangan pribadi. Fenomena ini terjadi saat seseorang merasakan stagnasi mental dan emosional, di mana mereka merasa tidak memiliki arah, motivasi, atau semangat untuk melanjutkan langkah-langkah hidup mereka. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa faktor eksternal, seperti tekanan untuk berkomitmen dalam hubungan, dapat memperburuk perasaan terjebak ini. Dalam suatu studi, ditemukan bahwa individu yang berada dalam hubungan romantis yang penuh tekanan sering kali merasa terjebak karena adanya keterbatasan struktural dan moral yang menghalangi mereka untuk berubah.

Secara psikologis, merasa “terjebak” tidak hanya merupakan pengalaman umum tetapi juga menandakan kebutuhan psikologis yang lebih dalam untuk perhatian dan perubahan dalam hidup seseorang. Stagnasi ini sering disertai dengan perasaan tidak berdaya dan kurangnya kontrol atas masa depan. Penelitian menunjukkan bahwa persepsi tentang situasi yang memaksa individu untuk tetap tidak aktif dapat menyebabkan dampak negatif pada kesehatan mental mereka, seperti perasaan kehilangan makna dan tujuan hidup. Dalam kalangan pengungsi yang baru tiba, kondisi tempat tinggal yang tidak mendukung dapat memperparah rasa terjebak ini, meskipun mereka pada awalnya memiliki harapan untuk menetap. Stagnasi ini bisa berulang-ulang muncul dalam beragam konteks, termasuk dalam profesi kesehatan di mana para dokter muda merasakan "keberhentian" dalam pengembangan karier mereka akibat berbagai tekanan dan ekspektasi yang tinggi. Berikut ini beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi perasaan stuck.

Kenali dan Terima Perasaanmu
Langkah pertama yang krusial dalam mengatasi rasa stuck adalah dengan mengenali dan menerima bahwa perasaan tersebut nyata dan valid. Kerap kali, individu berusaha menolak atau menutup-nutupi perasaan tersebut, yang justru dapat memperparah kondisi psikologis mereka. Penerimaan diri merupakan fondasi penting dalam kesehatan mental, dan menolak perasaan negatif hanya akan meningkatkan stres emosional dan rasa terjebak.Praktik yang dapat dilakukan
- Mindfulness Meditation: Latihan kesadaran diri ini membantu individu untuk hadir sepenuhnya dalam sesi kontemplasi, sehingga memperkuat kesadaran terhadap perasaan yang muncul. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan regulasi emosional.
- Emotional Journaling: Menulis tentang perasaan dapat membantu individu memperjelas sumber pengalaman emosional mereka, mematrikan pemahaman tentang apa yang sedang terjadi di dalam diri. Journal yang berfokus pada emosi dapat meningkatkan ketahanan mental dan memberikan wawasan terhadap perubahan yang diperlukan.

Buat Perubahan Kecil
Mengharapkan perubahan besar dalam waktu singkat bisa membuat individu semakin terjebak dalam keadaan stagnasi. Sebaliknya, perubahan kecil yang konsisten lebih efektif dalam membangun momentum dan motivasi untuk maju. Saat individu merasakan keberhasilan dari perubahan kecil, hal ini perlahan-lahan akan membangun kepercayaan diri mereka.
Contoh:
- Mengatur Ulang Meja Kerja atau Lingkungan Belajar: Merombak ruang fisik dapat memberikan nuansa baru dan merangsang semangat untuk memulai sesuatu yang baru.
- Menyusun To-Do List Harian dengan Tugas-Tugas Kecil dan Realistis: Tugas-tugas kecil lebih mudah dikelola dan memberikan rasa pencapaian ketika diselesaikan, yang pada gilirannya dapat membangun motivasi untuk menghadapi tantangan yang lebih besar di kemudian hari.

Tanyakan Apa yang Benar-Benar Diinginkan
Banyak orang merasa stuck karena kehilangan koneksi dengan nilai-nilai dan keinginan sejati mereka. Menggali kembali apa yang sebenarnya penting dalam hidup dapat memberikan arah dan tujuan baru. Penelitian menunjukkan bahwa koneksi yang lebih kuat dengan nilai-nilai pribadi dapat meningkatkan kesejahteraan dan memberikan motivasi yang diperlukan untuk membangun kembali energi positif.
Teknik introspeksi:
- Tanya Diri Sendiri: "Jika saya tidak takut gagal, apa yang akan saya lakukan?" Pertanyaan ini membantu individu untuk membebaskan diri dari ketakutan dan pertimbangan sosial yang membatasi, sehingga dapat menemukan hasrat sejati mereka.
- Refleksi dari Pengalaman Masa Lalu: Menyerap pengalaman-pengalaman dari masa lalu yang memberikan rasa bahagia dan bermakna dapat membantu individu mengenali pola dan nilai yang penting bagi mereka di masa kini.

Cari Dukungan Sosial
Manusia merupakan makhluk sosial yang sering kali membutuhkan dukungan dari orang lain, terutama ketika merasa terjebak dalam keadaan stagnasi. Dukungan sosial bisa berfungsi sebagai jaring pengaman yang membantu individu merasa didengarkan dan dipahami tanpa penilaian. Memiliki jaringan sosial yang kuat dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis dan membantu individu menghadapi tantangan dalam hidup.
Bentuk dukungan:
- Berbagi cerita dengan teman dekat: Diskusi dengan teman yang dipercayai dapat mengurangi beban emosional dan memberikan perspektif baru. Ekspresi perasaan ini membantu dalam peningkatan kesehatan mental dan memberikan rasa koneksi.
- Mengikuti komunitas dengan minat yang sama: Bergabung dalam kelompok atau komunitas yang memiliki hobi atau minat yang serupa bisa menciptakan peluang untuk membangun relasi dan dukungan. Hal ini juga menimbulkan rasa pertenangan, yang sering kali mengurangi perasaan kesepian.
- Konsultasi dengan konselor atau psikolog profesional: Berbicara dengan profesional yang terlatih dapat memberikan alat dan strategi yang diperlukan untuk menghadapi tantangan serta mengatasi perasaan stagnasi. Terapi bisa menyediakan ruang aman untuk mengeksplorasi perasaan dan makna dari pengalaman tersebut.

Ubah Perspektif
Kebuntuan sering kali merupakan hasil dari pola pikir yang kaku. Dengan mengubah cara kita melihat situasi, kita dapat membuka peluang baru untuk menemukan solusi kreatif. Penelitian dalam psikologi positif menunjukkan bahwa perubahan perspektif dapat memberikan dampak signifikan terhadap kemampuan individu untuk menghadapi kesulitan.
Latihan psikologis:
- Cognitive Reappraisal: Teknik ini melibatkan pengubahan cara kita menafsirkan suatu situasi. Dengan melihat situasi dari sudut pandang berbeda, kita dapat menemukan makna baru yang lebih membangun.
- Mengganti narasi internal: Mengubah pernyataan negatif, seperti "saya gagal," menjadi "saya sedang belajar" membantu menciptakan pola pikir yang lebih positif dan mendorong pertumbuhan.
- Membingkai ulang tantangan sebagai kesempatan pertumbuhan: Mendefinisikan tantangan sebagai peluang untuk belajar dan bertumbuh dapat mengurangi rasa takut gagal dan meningkatkan motivasi untuk menghadapi situasi tersebut.

Beristirahat dengan Sadar
Beristirahat bukanlah tanda kemunduran, melainkan bagian penting dari proses penyembuhan dan pemulihan energi. Penting untuk membedakan antara istirahat yang sehat (rest) dan pelarian (escape) dari masalah yang adam. Istirahat yang benar dapat meningkatkan produktivitas dan kreativitas, sementara pelarian sering kali hanya memberikan kepuasan sementara dan tidak menyelesaikan masalah yang mendasar.
Cara beristirahat sehat:

- Digital Detox: Mengurangi penggunaan media sosial dan perangkat elektronik untuk sementara waktu dapat membantu individu menjernihkan pikiran dan mengurangi stres. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap perasaan cemas dan terjebak.
- Tidur cukup dan makan dengan nutrisi yang baik: Memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup dan nutrisi yang sesuai adalah fondasi penting untuk kesehatan mental yang baik. Kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk keadaan psikologis, sehingga memperlambat proses pemulihan dari perasaan terjebak.

Pembahasan mengenai rasa "stuck" dalam kehidupan menunjukkan bahwa perasaan stagnasi adalah pengalaman psikologis yang kompleks dan umum dialami oleh individu. Dengan menerapkan enam strategi psikologis kenali dan terima perasaan, buat perubahan kecil, cari dukungan sosial, ubah perspektif, dan beristirahat dengan sadar individu dapat mengatasi kondisi ini dan meningkatkan kesejahteraan mental mereka. Strategi-strategi ini tidak hanya membantu individu dalam menemukan kembali motivasi dan tujuan hidup, tetapi juga memungkinkan mereka untuk mengembangkan pola pikir yang lebih positif serta membangun jaringan dukungan yang kuat. Sebagai hasilnya, individu yang merasa terjebak dapat bertransisi menuju fase pertumbuhan yang lebih sehat dan bermakna dalam hidup mereka.

Referensi :
Alexander, L., Counihan, E., McNally, D., & Douglas, L. (2021). Feeling Stuck: Exploring Experiences of Junior Doctors. Irish Journal of Psychological Medicine, 41(1), 4–10. https://doi.org/10.1017/ipm.2020.126
American Psychological Association. (2025, January 5). Feeling stuck? 6 ideas to move past it | American Psychological Association | 11 comments [Online forum post]. https://www.linkedin.com/posts/american-psychological-association_feeling-stuck-6-ideas-to-move-past-it-activity-7281691416781549568-tLBM/?utm_source=combined_share_message&utm_medium=member_desktop_web
Jamison, T. B., & Beckmeyer, J. J. (2020). Feeling Stuck: Exploring the Development of Felt Constraint in Romantic Relationships. Family Relations, 70(3), 880–895. https://doi.org/10.1111/fare.12496
Kamarudin, S. B., & Taat, M. S. (2020). Faktor Tingkah Laku Pelajar, Kekangan Masa, Beban Tugas Dan Tekanan Kerja Dalam Kalangan Guru. Malaysian Journal of Social Sciences and Humanities (Mjssh), 5(9), 114–124. https://doi.org/10.47405/mjssh.v5i9.481
Sukardi, C. F. (2024). Peran Job Resources Sebagai Moderator Antara Pengaruh Job Demands Terhadap Burnout Pada Software Developer. Jurnal Muara Ilmu Sosial Humaniora Dan Seni, 8(2), 370–377. https://doi.org/10.24912/jmishumsen.v8i2.28957.2024
Walther, L., Rayes, D., Amann, J., Flick, U., Ta, T. M. T., Hahn, E., & Bajbouj, M. (2021). Mental Health and Integration: A Qualitative Study on the Struggles of Recently Arrived Refugees in Germany. Frontiers in Public Health, 9. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.576481

Penulis : Erna Susilowati
Editor : Ajeng Diah Hartawati M.Psi, Psikolog