Kenali Pola Berfikir yang Bisa Merusak Mental

Pikiran Negatif Otomatis atau  Automatic Negative Thoughts (ANTs) merujuk pada pola pikir yang muncul secara spontan dan seringkali negatif, yang dapat memengaruhi persepsi individu terhadap diri sendiri dan lingkungan. ANTs sering kali muncul dalam situasi menantang, seperti ketika seseorang mengalami kegagalan atau penipuan, yang dapat menyebabkan perasaan tidak berdaya dan pesimisme mengenai masa depan. Pengalaman masa lalu yang menyakitkan dan ketakutan akan masa depan juga berkontribusi terhadap munculnya ANTs, di mana individu cenderung menggeneralisasi pengalaman buruk dan menganggap bahwa situasi serupa akan terulang kembali.

Dampak dari ANTs terhadap kesehatan mental dan kehidupan sehari-hari sangat signifikan. Pikiran negatif ini dapat menyebabkan gejala depresi dan kecemasan, yang berdampak pada kualitas hidup individu. Oleh karena itu, penting untuk mengenali dan mengelola ANTs agar individu dapat mengurangi dampak negatifnya dengan melakukan beberapa hal seperti.

• Mengenali Pola Pikiran Negatif
  Mengatasi dan mengelola Pikiran Negatif Otomatis (ANTs) dimulai dengan mengenali pola pikir negatif yang muncul dalam diri individu. Proses ini melibatkan perhatian terhadap dialog batin yang terjadi, di mana individu perlu menyadari kapan dan bagaimana ANTs muncul dalam konteks kehidupan sehari-hari. Dengan mengenali pola pikir negatif, individu dapat mulai memahami bahwa pikiran tersebut bukanlah kebenaran absolut, melainkan hanya representasi subjektif dari pengalaman mereka.

• Mempertanyakan Validitas Pikiran
  Setelah mengenali pola pikir negatif, langkah berikutnya adalah mempertanyakan validitas pikiran tersebut. Individu perlu mengidentifikasi apakah pikiran yang muncul adalah fakta atau sekadar opini. Mencari bukti yang mendukung atau membantah pikiran tersebut sangat penting untuk melihat situasi secara objektif, bukan emosional. Dengan demikian, individu dapat mengurangi dampak negatif dari ANTs dan meningkatkan kesejahteraan mental mereka.

• Menerapkan Mindfulness
  Penerapan mindfulness juga merupakan strategi efektif dalam mengelola ANTs. Melalui praktik mindfulness, individu dilatih untuk tetap sadar pada momen saat ini, yang dapat mengurangi reaksi berlebihan terhadap pikiran negatif. Dengan cara ini, individu dapat mengembangkan sikap yang lebih positif dan menerima terhadap pengalaman mereka, yang pada gilirannya dapat mengurangi kecemasan dan stres yang dihasilkan oleh ANTs.

• Mengganti Pikiran Negatif dengan Netral atau Positif
  Mengganti pikiran negatif dengan pikiran netral atau positif merupakan langkah penting dalam proses pengelolaan ANTs. Teknik reframing, yang melibatkan pengubahan sudut pandang terhadap situasi tertentu, dapat membantu individu untuk melihat situasi dengan cara yang lebih realistis atau positif. Misalnya, jika seseorang berpikir "Saya selalu gagal," mereka dapat menggantinya dengan "Saya telah belajar dari pengalaman saya dan akan mencoba lagi".

• Menghindari Pola Pikir "Hitam-Putih"
  Menghindari pola pikir "hitam-putih" sangat penting dalam mengelola ANTs. Pola pikir ekstrem seperti "selalu" dan "tidak pernah" dapat memperburuk persepsi individu terhadap situasi dan diri mereka sendiri. Dengan mengenali pola pikir ini, individu dapat mencari keseimbangan dalam melihat suatu keadaan, yang memungkinkan mereka untuk lebih realistis dan fleksibel dalam menghadapi tantangan. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mampu menghindari pola pikir ekstrem cenderung memiliki kesehatan mental yang lebih baik dan lebih mampu mengatasi stres.

• Menuliskan Pikiran dalam Jurnal
  Menuliskan pikiran dalam jurnal merupakan salah satu metode yang efektif untuk memahami pola pikir individu, termasuk Pikiran Negatif Otomatis (ANTs). Dengan mencatat pikiran dan perasaan secara teratur, individu dapat mengidentifikasi pola yang berulang dan memahami konteks di mana ANTs muncul. Selain itu, menulis juga dapat berfungsi sebagai alat refleksi yang memungkinkan individu untuk melihat kembali pikiran negatif dan mengevaluasi relevansinya, sehingga mengurangi kekuatan pikiran tersebut.

• Melakukan Aktivitas Positif
  Melakukan aktivitas positif juga berperan penting dalam mengalihkan perhatian dari pikiran negatif. Aktivitas menyenangkan, seperti olahraga, mendengarkan musik, atau berinteraksi sosial, dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres yang diakibatkan oleh ANTs. Dengan demikian, mengintegrasikan aktivitas positif ke dalam rutinitas harian dapat menjadi strategi yang efektif untuk mengatasi pikiran negatif.

• Berbicara dengan Orang yang Dipercaya
  Berbicara dengan orang yang dipercaya, seperti teman, keluarga, atau terapis, juga dapat memberikan manfaat signifikan dalam mengelola ANTs. Berbagi pikiran dan perasaan dengan orang lain dapat membantu individu mendapatkan perspektif yang berbeda, yang memungkinkan mereka untuk menilai situasi dengan lebih objektif. Dengan berbicara tentang pengalaman mereka, individu dapat merasa lebih terhubung dan didukung, yang dapat mengurangi isolasi yang sering kali menyertai pikiran negatif.

• Menggunakan Afirmasi Positif
  Penggunaan afirmasi positif merupakan langkah lain yang penting dalam memperkuat pola pikir positif. Afirmasi adalah pernyataan positif yang dapat membantu individu mengubah cara pandang mereka terhadap diri sendiri dan situasi yang dihadapi. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan afirmasi positif secara konsisten dapat meningkatkan kepercayaan diri dan mengurangi dampak negatif dari ANTs. Dengan memperkuat pola pikir positif, individu dapat menciptakan lingkungan mental yang lebih mendukung untuk pertumbuhan dan perkembangan pribadi.

• Mencari Bantuan Profesional
  Mencari bantuan profesional merupakan langkah yang penting ketika individu merasa kesulitan untuk mengatasi ANTs secara mandiri. Terapi, seperti Cognitive Behavior Therapy (CBT), telah terbukti efektif dalam membantu individu mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif menjadi lebih positif. Ketika ANTs mulai mengganggu fungsi sehari-hari atau menyebabkan distress yang signifikan, penting untuk mencari bantuan dari terapis atau profesional kesehatan mental. Mereka dapat memberikan strategi dan dukungan yang diperlukan untuk mengatasi pikiran negatif dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan. Dengan demikian, pengakuan akan kebutuhan untuk mendapatkan bantuan profesional adalah langkah penting dalam perjalanan menuju kesehatan mental yang lebih baik.

Mengelola Pikiran Negatif Otomatis (ANTs) bukanlah tentang menghilangkan semua pikiran negatif, melainkan tentang belajar untuk menangani dan meresponsnya dengan cara yang lebih konstruktif. Dengan latihan yang konsisten dan kesabaran, individu dapat membangun pola pikir yang lebih sehat dan adaptif, yang memungkinkan mereka untuk menghadapi tantangan hidup dengan lebih baik. Penting untuk diingat bahwa pikiran negatif bersifat sementara dan tidak mendefinisikan identitas atau nilai diri kita. Dengan pendekatan yang tepat, individu dapat mengubah cara mereka berinteraksi dengan pikiran negatif, sehingga menciptakan ruang untuk pertumbuhan pribadi dan kesejahteraan mental yang lebih baik.

Referensi :
Ali, M. M. (2024, December 28). Mubarak Mansoor Ali on LinkedIn: Automatic Negative Thoughts (ANTs) are those involuntary, often unhelpful,. . . | 90 comments [Online forum post]. https://www.linkedin.com/posts/mubarak-mansoor-ali-11454b204_automatic-negative-thoughts-ants-are-those-activity-7278770265877057536-Kdpy/?utm_source=combined_share_message&utm_medium=member_desktop_web
Jona, R. N. (2020). Terapi Dalam Meningkatkan Status Gizi Pada Pasien Sirosis Hepatis. Jurnal Medika Karya Ilmiah Kesehatan, 5(1). https://doi.org/10.35728/jmkik.v5i1.125
Pesau, H. G., Sastaviana, D., & Panglewai, M. M. (2023). Psikoedukasi Untuk Meningkatkan Toleransi Distres Pada Remaja Di Panti Asuhan. Abdimas Unwahas, 8(1). https://doi.org/10.31942/abd.v8i1.8588
Rahmania, F. A., & Kumolohadi, R. A. R. (2023). Terapi Kognitif Perilaku Secara Daring Dengan Pemantauan Aktivitas Untuk Mengurangi Gejala Depresi Dan Distress Cemas. Gadjah Mada Journal of Professional Psychology (Gamajpp), 9(2), 257. https://doi.org/10.22146/gamajpp.88247
Sopiadar, D. M., Yusuf, U., & Suhana, S. (2022). Efektivitas Restrukturisasi Kognitif Terhadap Penurunan Derajat Stres Pada Wanita Yang Menderita HSV 2 (Menggunakan Media Al-Qur’an Surat Maryam Ayat 4). Schema Journal of Psychological Research, 56–66. https://doi.org/10.29313/schema.v0i0.5736

Penulis : Ajeng Diah Hartawati M.Psi, Psikolog
Editor : Ajeng Diah Hartawati M.Psi, Psikolog